碳水营养成分，谈碳水化合物营养健康

这篇文章警告了你。 请在饭后阅读

请不要在深夜读这个句子。 结果是自负的

“三分吃，七分练习”不一定能练习，但能练习的人一定会吃。 营养是人的重要组成部分，吃了什么，你就会变成什么，这话从某个角度来看确实不假

信息时代，获取信息的手段变得非常方便。 无需购买杂志和报纸，只要打开手机，打开微信朋友圈、头条、知乎，就可以获得无数信息

无处不在的7-11随时都可以买到世界各地的食物。 这很方便，但不方便。 这是坏信息、坏食物、坏人向我们走来

我们到底应该选择什么样的食物？ 接受什么样的信息？ 不需要倾听保健品公司的广告，也不需要避开信息少的鸡汤。 ——速营养学入门碳水化合物篇一起10分钟

碳水化合物是什么？

碳水化合物carbohydrate； 分子结构由碳、氢、氧构成

简单地理解就是糖

碳水化合物为什么叫它？

含有碳水化合物，但不完全和糖一样。 含有一定比例的c、h、o三种元素。 其中，h和o的比例正好和水一样为2:1，像碳和水的化合物，所以这类化合物称为碳水化合物，从这个名称流传至今

碳水化合物的分类

碳水化合物按类型分类是指人体可利用的单糖、二糖、果糖、乳糖等，以及人体不可利用的膳食纤维。 由于人的消化道中没有水解纤维素的酶，所以不能消化纤维素

碳水化合物根据由来被分类。 来源于植物制造的所有碳水化合物和动物制造的唯一哺乳动物分泌的乳汁中的乳糖

碳水化合物根据结构分为单糖：葡萄糖、果糖； 二糖：麦芽糖、蔗糖； 其中麦芽糖=葡萄糖2个，蔗糖=葡萄糖果糖； 三糖：麦芽三糖

复杂碳水化合物是由3~10个单糖单元组成的低聚糖，含有10个以上单糖单元的多糖

葡萄糖供能效率高，容易吸收，因此长期禁食或大病开始后摄取葡萄糖

葡萄糖、果糖、半乳糖除了直接被人体吸收外，剩下的糖在体内转化为葡萄糖后被吸收利用

据说饮料不好，但杂粮面包被认为是健康的。 同样是碳水化合物，为什么会那么不同呢？ 简单地理解就是简单的碳水化合物和复杂的碳水化合物的区别

例如，简单的白糖是指由甘蔗和甜菜工业提取后榨取的糖蜜制成的精糖，除了蔗糖以外几乎什么都没有。 蔗糖=葡萄糖，这种简单的结构进入我们的身体后很快就会被消化吸收

一旦身体一下子接受了这样的多糖，就需要胰岛素进行工作处理，但是如果出现大量的糖原也不能处理胰岛素，糖原就会作为脂肪储存在我们的身体里

另一方面，复杂的碳水化合物，例如粗粮面包中含有丰富的淀粉。 淀粉是储存在植物体中的碳水化合物的形式，储存在种子和块茎中。 各类植物中含有大量淀粉，大米中淀粉62%~86%，麦子中淀粉57%~75%，玉蜀黍中淀粉65%~72%

淀粉是几乎所有食物中含有的碳水化合物，咀嚼米饭等时会感到甜味，是因为唾液中的唾液淀粉酶将淀粉水解成了二糖。 麦芽糖在食物被小肠吞噬后，被胰脏分泌的唾液淀粉酶和肠液水解，形成的葡萄糖被小肠绒毛吸收

淀粉是葡萄糖的高分子化合物，由非常多的葡萄糖构成。 进入身体后水解至二糖阶段制成麦芽糖，完全水解得到单糖，供人体利用

与多糖相比，淀粉自身结构饮料中单糖、二糖复杂，消化水解步骤多，需要较长时间才能进入体内

在这期间，让身体有饱食感，不要饿。 然后，慢慢释放能量，避免胰岛素出现空位。 在无人处理的情况下，脂肪储备也变少，所以复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物更健康

胰岛素处理糖原。 如果分泌有问题，人体就不能正常处理糖原，引起糖尿病。 这个时候，需要人工摄取胰岛素

食物纤维

膳食纤维既是多糖，又是碳水化合物，但有些特殊，胃肠道不能消化吸收，也不能产生能量。 膳食纤维分为两部分

水溶性食物纤维

一种溶于水遇水膨胀、能被大肠微生物酵解的纤维，常见于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、胶等

具有粘性，肠道大量吸收水分，减缓消化速度，最早排泄胆固醇，控制血液血糖和胆固醇处于理想状态，帮助糖尿病患者降低胰岛素和甘油三酯，能有效激活肠道有益菌促进肠道生态

不溶性膳食纤维

常见于植物的根、茎、干、叶、皮、果

它不仅能增加胃肠道中食物的体积，而且只有吸收水的作用。 对人体来说，因为什么都不提供，所以营养不多，通过参与人体和血液的循环，只能减少排泄物在肠道的滞留时间，起到润肠通便的作用

膳食纤维丰富的有糙米、玉米、小米、大麦、小麦、燕麦，根菜类和海藻类多为胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等膳食纤维

膳食纤维可以，但不要贪图杯子。 摄取过多的膳食纤维对肠胃不好的人来说会引起腹部的不适感。 例如，增加肠道蠕动，增加产气量，影响蛋白质消化和钙、铁吸收等其他营养素，注意适量

相反，膳食纤维不会被吸收，但足够重要。 排除毒素很简单。 用于食物纤维并不夸张。 有助于促进肠道正常排泄，预防多种疾病，降低死亡率

世界粮农组织推荐正常人摄入量：每人27克/天

每日碳水化合物

碳水化合物应该吃多少？ 如果你真的对官方迷信的话，到此为止，我必须说一件事。 那是卡路里计算有用的事吗？

计算卡路里的时候，比如说，一个苹果的卡路里是90卡路里，这和一个饼干的卡路里差不多，但是为什么苹果是健康食品，饼干是垃圾食品呢？

当然，你可以以“燃烧我的卡路里”为口号来激励自己，但真的不要在意自己燃烧了多少卡路里。 因为卡路里这个单位和它提供的信息有时参考性很低

根据加工程度的不同，食品在相同卡路里的情况下，被消化的程度有很大的不同。 例如，烹制精细的小麦饼干和直接蒸熟的糙米之间，人体吸收的吸收率和吸收时间相差很大

这里要记住的是，“敲黑板”的烹饪方法充分决定了你身材发展的方向。 尽量蒸、烤、煮，不要炒、炸或烤。 而且，越是处理细节，如上所述，越简单的碳水化合物就越容易发胖

好好管理碳水化合物的种类，就可以吃复杂的碳水化合物，不吃简单的碳水化合物

最后，关于果糖，请不要超标食用

主要是为了吸收过程。 在此说一句话。 现在网络上的信息多了，各种吵闹的信息都能进入你身边。 很多人告诉我他们害怕碳水化合物。 看到酮公众号断章取义的普及，一味地抹黑碳水化合物，人体不需要糖，可以自己生产糖原，可以推出低碳也可以零碳的饮食方法长期使用，是否真的会瘦死

果糖主要存在于果实中，食用果糖后进入门静脉，立即被肝脏摄取

如上所述，葡萄糖、果糖、半乳糖不仅可被人体直接吸收，其馀的糖都必须在体内转化为葡萄糖或果糖、半乳糖才能被吸收利用

淀粉和大部分食物被分解成葡萄糖代谢，但果糖不同

主要区别在于葡萄糖代谢过程中限制性内切酶酶受到抑制，从而抑制肝脏葡萄糖摄取

果糖代谢中果糖激酶无抑制机制，无限制性内切酶，果糖能迅速进入代谢，积聚大量中间产物，转化为脂肪，可能导致果糖摄取、吸收、代谢各环节肥胖，故果糖摄取需适量

新鲜水果中的果糖由于含有膳食纤维和维生素，吸收还很慢，但人工合成的甜味剂，如著名的果糖糖浆中的液态果糖进入人体后，会以最快的速度被人体吸收，产生脂肪，因此避免摄入这类食品

含果糖糖浆诞生于1970年，可口可乐公司为了降低成本，率先使用55号果糖糖浆代替可乐白糖

可口可乐和许多食品制造商利用果糖节约了利润，但肥胖率、儿童肥胖率却一直在上升

所以，“我不害怕糖。 害怕的是糖的种类，害怕的是无知者无惧带来的暴饮暴食，是可怕的永久失去的健康和终生的疾病。”

美国运动医学会( ACSM )建议：运动员每日碳水化合物摄入量应控制在6-10克/公斤体重，当然这种适宜情况下的运动类型、运动强度因运动员不同而有不同的摄入标准

碳水化合物的摄取量占一天总卡路里摄取量的50-55%即可。 美国的饮食指南要求含糖饮料的比例控制在总摄取能量的10%以内，但实际上这部分越低越好，最好不要摄取。 特别是孩子，饮料的人工合成味会让孩子着迷，导致孩子肥胖

碳水化合物一定要吃。 特别是优质的碳水化合物。 2012年中国居民营养与健康调查数据显示，中国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁、B2、铁和30%的钙均来自薯类和杂豆类食物，谷物主要来自请记住，谷物丰富的不仅仅是碳水化合物

我也建议大家尽量看官方的信息，从官方权威的渠道获取知识信息。 不要整天被阴谋论的公众号洗脑，以为自己发现了什么大秘密

糖有好有坏，但绝对不是用棍子打死的。 正如今天我们所说，我相信你一定能慢慢找到适合你生活节奏、易操作的健康饮食的正确操作方法，从而达到你想要的理想身材和目标

本文部分内容来源于《居民膳食指南》人民卫生出版社出版的《营养学》我的营养学知识大部分来源于2016年间学习公共营养师时的教材。 这个证明书现在在国家被废止了，但没关系。 知识是谁也剥夺不了的

我之所以不多说这件事，主要是因为我也知道。 就当时考试时的情况来看，含金量确实有，但含金量高还是低取决于个人的关系是否过硬。

时至今日，仍有不少营养师大神在网上有节奏地讲玄学理论，也有一些人书本上的基础理论知识，到处吹嘘自己怎么办，这是一种乱象，一种行业病态的乱象，一种颠倒黑白的乱象

所谓老师嘴里去讲营养、健身方面的知识，你觉得这是一场闹剧，他/她练习过吗？ 评估冰箱不需要有冷气，但谈健身至少练过两天吧？

健身不能说是选手的水平，但至少实践才有点说服力。 我不会说你练了多少。 健身的事，反正不是练过吗？

如果我说你说相声，我还是相信的。 如果说你是健身相关的员工，那真是高风亮节。 如果你受过健身训练，你真是德艺双馨的人民艺术家

我想说的是，掉果者思其树，饮其流者怀其源，饮水者思其源。 如果说一个人的知识来源都被污染了，那就是任何垂直媒体，是改变健身行业的大神，是人气的跳梁小丑，是健身脱衣网红，那么那个人也就被困在这些人的知识里，在学习和努力的同时，我还是用这个给我做天书？

津休后有句话：“马背上在看书，我们走着瞧吧。”

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